Больше клетчатки – меньше воспалений: Диета с высоким содержанием клетчатки поможет облегчить симптомы воспаления

Большое количество клетчатки в рационе вызывает множество полезных изменений в организме. Фрукты, овощи, бобовые культуры, орехи и цельнозерновые продукты – богатые источники жизненно необходимых питательных веществ, таких как витамины, минералы и белки. Они могут уменьшить содержание маркеров воспаления в крови – ключевого фактора во многих разновидностях артрита. Как бы то ни было, большинство жителей развитых стран потребляют гораздо меньше пищи, насыщенной клетчаткой, чем рекомендуют врачи и ведущие специалисты в диетологии.

Организму человека требуется клетчатка двух типов: растворимая и нерастворимая. Растворимые пищевые волокна, смешиваясь с водой, образуют гелеобразную субстанцию, которая замедляет процесс пищеварения. Это способствует лучшему усвоению питательных элементов, а также снижению уровня содержания «плохого» холестерина в крови. Этот тип клетчатки находится в орехах, семечках, фасоли, чечевице, овсяных отрубях и ячмене. Нерастворимые пищевые волокна улучшают работу пищеварительной системы и размягчают стул, предотвращая появление запоров. Эти вещества входят в состав овощей, цельных зерен, бобовых культур и пшеничных отрубей.

Влияние клетчатки на воспалительный процесс

Научные исследования доказали, что у людей, придерживающихся рациона с высоким содержанием клетчатки, показатель содержания С-реактивного белка в крови ниже, чем у тех, кто за этим не следит. С-реактивный белок – это вещество, наличие которого в результатах анализа свидетельствует о воспалительном процессе, протекающем в организме при таких заболеваниях, как ревматоидный артрит, сердечная недостаточность и сахарный диабет.

По мнению Даны Кинг, доктора медицинских наук, профессора кафедры семейной медицины в Университете Западной Виргинии в городе Моргантаун, США, невозможно утверждать, что с помощью фруктов, овощей и прочей еды, обогащенной пищевыми волокнами, вы сможете полностью исцелиться от артрита. Тем не менее, так вы точно положительно повлияете на концентрацию С-реактивного белка, что, само по себе, отличный результат.

Диета, основанная на повышенном потреблении клетчатки, поможет уменьшить воспаление путем снижения массы тела. Эта пища также поддерживает жизнедеятельность полезных микроорганизмов, населяющих кишечник. Они вырабатывают вещества, которые противостоят воспалительным процессам по всему телу. Помимо большого количества клетчатки, фрукты, овощи и цельнозерновые продукты содержат полезные растительные вещества – фитонутриенты.

В 2009 году в европейском журнале Медицинское питание были опубликованы результаты исследования, согласно которым анализ крови некоторых больных показал наличие С-реактивного белка на 25 – 54% ниже, чем у остальных. Их секрет был в том, что они придерживались диеты, основанной на высоком содержании пищевых волокон, а также мононенасыщенных и полиненасыщенных жирных кислот, благодаря чему им удалось сбросить лишний вес. В ходе другого эксперимента мужчины, съедавшие от 2 до 8 порций фруктов и овощей каждый день, добились уменьшения концентрации С-реактивного белка на 1/3. Ученые объясняют это наличием в пище каротеноидов – антиоксидантов, которые придают моркови и апельсинам их яркий цвет.

Насколько полезны медицинские добавки с содержанием клетчатки?

Люди, которые не могут самостоятельно восполнить нехватку пищевых волокон с едой, интересуются, способны ли особые препараты оказывать желаемое воздействие на воспалительный процесс. Чтобы найти ответ на этот вопрос, доктор Кинг провела небольшое исследование в 2007 году. Для этого одной группе испытуемых была прописана диета из обогащенных клетчаткой продуктов, а второй – прием шелухи семян подорожника. В обоих случаях у добровольцев было отмечено понижение уровня С-реактивного белка в крови. Однако у людей с избыточным весом результат был более редким: положительная динамика наблюдалась у 40% более стройных людей, и всего лишь у 10% больных с ожирением.

Через год доктор Кинг опубликовала данные очередного наблюдения, которые показали, что добавки, содержащие семена подорожника, никоим образом не повлияли на концентрацию С-реактивного белка в крови пациентов с лишним весом и ожирением. Причины взаимосвязи результатов лечения и массы тела до сих пор врачам не ясны. Одно верно: никакие добавки не в состоянии обеспечить организм теми же витаминами, минералами и прочими полезными веществами, которые содержатся в продуктах натурального происхождения.

Как можно увеличить потребление клетчатки

Какова норма пищевых волокон, приносящая максимальную пользу здоровью человека? Врачи рекомендуют потреблять 25 – 30 грамм клетчатки в день, как растворимой, так и нерастворимой (причем, большинство людей получают с едой всего лишь 14 грамм ежедневно). Планируя каждый прием пищи, отводите ¼ тарелки под продукты, приготовленные с добавлением цельных зерен, сохранивших все составляющие своего ядра. К ним относятся мука из цельной пшеницы, булгур, овсянка, кукурузная крупа и бурый рис. Еще 2/4 тарелки должны быть заняты фруктами и овощами.

Если прежде вы не задумывались о содержании клетчатки в вашем рационе, начинайте вводить ее постепенно. Резкое увеличение ее количества в меню (от 0 до 30 г) может привести к неприятным явлениям, вроде газообразования и вздутия живота. Кроме того, вам стоит проанализировать группы вводимых продуктов. Протеин, содержащийся в пшенице и прочих злаках, у некоторых людей способен вызвать защитную реакцию и запустить воспалительный процесс. Если ваш организм чувствителен к глютену, и это негативно отражается на состоянии ваших суставов, узнайте у своего врача, какие продукты, богатые клетчаткой, подойдут вам в такой ситуации.

Не забывайте пить много воды. Она усиливает положительное действие клетчатки на организме человека.